[카드뉴스] 렌틸콩, 퀴노아 등 밥에 섞어 먹기 좋은 '슈퍼 곡물'5
[카드뉴스] 렌틸콩, 퀴노아 등 밥에 섞어 먹기 좋은 '슈퍼 곡물'5
  • 김민경 기자
  • 승인 2019.09.24 15:26
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[한국스포츠경제=김민경 기자] 퀴노아, 렌틸콩 등 다양한 ‘슈퍼곡물’들이 매스컴을 타고 알려지면서 대중들의 관심이 뜨겁다. ‘슈퍼 곡물’은 대게 밀, 보리, 쌀 등 다른 곡류에 비해 항산화 성분과 단백질, 식이섬유, 미네랄 등 각종 영양소가 풍부하고 열량, 지방 등이 적게 들어 있는 식품을 말한다.

간단하게 밥에 섞어 먹으면 좋은 ‘슈퍼 곡물’을 소개한다.

◆ 퀴노아

퀴노아는 평균 16~10% 정도가 단백질로 구성된 고단백 식품으로 쌀, 보리 밀 등 다른 곡류와 달리 나트륨이 거의 없고 글루텐도 없기 때문에 알레르기를 유발하지 않는다. 또한, 비타민 B, 칼슘, 철분, 마그네슘과 같은 각종 미네랄과 필수 아미노산의 함량이 높다.

- 섭취 시 주의 사항 : 퀴노아에 많이 함유된 칼륨을 과잉 섭취할 경우 신장 질환이 생길 수 있기 때문에 위장 기능이 약하거나 신장 기능에 이상이 있는 사람은 섭취를 주의해야 한다.

◆ 치아시드

배변과 장내 유익균 증식을 돕는 식이 섬유가 일반 백미의 39배에 달한다. 또한, 연어보다 약 7배 많은 오메가3 지방산 외에도 칼슘, 마그네슘, 칼륨, 철분 등 미네랄이 다량 함유되어 있어 고혈압을 예방할 뿐만 아니라 피부미용과 노화 방지에도 효과적이다.

- 섭취 시 주의 사항 : 과잉 섭취하면 다량의 식이섬유소 섭취가 위장 장애를 유발할 수 있기 때문에 1일 약 15 g정도 먹는 것이 적당하다.

◆ 렌틸콩

녹두처럼 생긴 곡물로 단백질·칼슘 등 5대 영양소가 고루 들어 있는 반면 지방과 나트륨의 함량이 낮다. 콜레스테롤을 낮춰주는 식이섬유가 풍부해 다이어트에도 유용하다. 또한, 비타민 B군과 태아의 기형을 막아주는 엽산이 풍부해 특히 임산부가 먹으면 좋다.

- 섭취 시 주의 사항 : 녹색과 노란색 렌틸콩은 끓는 물에서 30~40분 정도, 갈색 렌틸콩은 20~30분 정도, 주황색 렌틸콩은 10분 정도 익히면 부드럽게 섭취할 수 있다.

◆ 병아리콩

이집트콩이라고도 불리는 병아리콩은 저열량 고단백 고칼슘 식품으로 식이섬유가 풍부해 섭취했을 때 금방 포만감이 느껴져 다이어트에 도움이 된다. 또한, 칼슘은 우유보다 6배 많이 들어있고 철분 역시 풍부해 빈혈 예방에 효과적이다.

- 섭취 시 주의 사항 : 병아리콩은 옥살산을 함유하고 있어 알레르기를 유발할 수 있고 식이섬유가 풍부하기 때문에 과다섭취 시 설사 및 복통의 부작용이 올 수 있으므로 주의해야한다.

◆ 아마란스

대표적인 글루텐 프리 식품으로 몸에 좋은 식물성 단백질 함량은 높은 반면 탄수화물은 적다. 단백질과 칼슘 흡수를 돕는 라이신과 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 타우린 등 여러 가지 아미노산과 마그네슘·망간·철분 등의 미네랄도 풍부하다.

- 섭취 시 주의 사항 : 입자가 작은 아마란스는 밥에 넣어서 잡곡류처럼 활용할 수 있으며 볶아서 깨처럼 활용하거나 끓여서 차로 마시면 간편하게 섭취할 수 있다.