내용요약 특별부록! 건강한친구들 안진필 트레이너에게 물어보세요!

[한국스포츠경제 편집자] 이번 컬럼에는 11년 동안 트레이너 생활과 모바일피티, 온라인피티 회원님들을 관리 하면서 가장 많이 받았던 질문들을 정리해서 독자들에게 공유해 주고자 한다.

홈트레이닝, 여자홈트레이닝, 웨이트트레이닝 등 근력운동에 관한 질문부터 보충제, 다이어트식단, 벌크업식단 등 식이요법 까지 독자들의 궁금증이 풀리는 시간이 되었으면 한다.

Q1 성장기에 웨이트 트레이닝을 하면 키가 안 큰다는 이야기가 있던데, 사실인가요?
A1 성장기에도 적절한 강도의 웨이트 트레이닝은 매우 좋습니다. 키가 큰다는 것은 뼈에 영양이 공급되어 천천히 늘어난다는 것인데, 운동을 하면 성장호르몬이 왕성하게 분비되어 뼈에 더 많은 영양분이 흡수됩니다. 또한, 운동을 하면 성장점이 자극되어 뼈의 성장을 돕기 때문에 적당한 운동은 성장에 도움이 됩니다.

Q2 살 빼려면 유산소 운동을 해야 한다던데, 그럼 달리기나 줄넘기를 꼭 해야 하나요?
A2 ‘유산소 운동’의 사전적 의미는 ‘몸속의 지방을 산화시켜 체중 조절에 효과가 있는 운동’입니다. 기본적으로 유산소 운동을 일정 시간 지속하면 지방을 에너지원으로 활용하여, 체지방 분해와 체중 감소에 효과적이기에 다이어트에는 필수입니다. 하지만 반드시 달리기나 줄넘기를 해야만 하는 것은 아닙니다. 빠르게 걷기, 테니스, 배드민턴, 맨몸스텝운동, 수영 등 유산소 운동은 다양합니다. 본인이 좋아하는 방법이나 본인의 몸에 가장 적합한 운동을 선택하여 강도 있게 꾸준히 진행하는 것이 관건입니다.

Q3 허벅지 살을 빼려고 하체 운동을 했다가는 근육이 생겨서 오히려 다리가 굵어진다는 말이 있던데, 정말 그런가요?
A3 아닙니다. 운동을 하면 운동한 부위에 혈류가 물리면서 소위 ‘펌핑 현상’이 발생합니다. 이것을 보고 굵어졌다고 하는 사람이 많은데, 이는 일시적인 현상일 뿐, 하루쯤 지나면 가라앉습니다. 선천적으로 하체가 두껍다는 것은 그만큼 많은 지방도 보유하고 있다는 뜻입니다. 운동을 하면 상체만 살이 빠지는 것 같아도 분명 하체 역시 빠지고 있는 것입니다. 처음부터 줄자로 허벅지 둘레를 체크하면서 운동할 것을 권합니다.

Q4 몸짱이 되고 싶은 남성입니다. 근육을 만들고 싶은데, 단백질 보충제를 먹는 게 좋을 까요?
A4 단백질 보충제는 분명 도움이 됩니다. 단 ‘보충’의 목적일 경우입니다. 웨이트 트레이닝 시 평소보다 더 많은 단백질을 섭취해야 하기에 단백질 보충제는 분명 도움이 됩니다. 하지만 자연식 형태의 단백질 섭취가 기본입니다. 가공된 단백질 보충제는 자연식에 비해 상대적인 흡수량이 적으므로, 자연식으로 섭취한 후 부족분을 보충하는 개념으로 섭취하는 것이 맞습니다. 게다가 강도 높은 운동 없이 단백질 보충제만 먹으면 오히려 살이 찔 가능성이 높습니다.

Q5 웨이트 트레이닝 후에 곧바로 찬물로 샤워하면 근육에 자극을 쥐서 근육 크기를 늘리는 데 좋다던데, 정말인가요?
A5 잘못된 상식입니다. 찬물로 샤워하면 근육 경직을 불러와 회복 속도를 오히려 더디게 하는 부작용이 발생할 수 있습니다. 너무 뜨겁거나 차갑지 않은 미지근한 물로 샤워 하는 것이 좋습니다.

Q6 운동을 하면 다음 날 근육이 너무 땅깁니다. ‘알이 밴다’고 하는 그 느낌이 너무 강한데, 그냥 참고 계속해야 하나요? 아니면 통증이 사라진 후에 다시 시작해야 하나요?
A6 운동 후 근육통은 그만큼 그 부위를 집중해서 운동했다는 긍정적인 신호입니다. 하지만 알이 밴 상태에서 바로 격한 운동을 진행할 경우 상해가 발생할 수 있으니 충분한 준비운동과 스트레칭 후 본 운동을 하면 됩니다. 또한, 이러한 근육통은 운동을 꾸준히 진행하면서 상대적으로 조금씩 줄어들게 됩니다. 이에 맞춰 운동 강도를 점차 늘리면서 운동을 꾸준히 하는 것이 좋습니다.

● 안진필은 다이어트와 피트니스 영상으로 화제가 된 ‘건강한 친구들’ 대표. <개그 콘서트> 헬스걸 권미진의 ‘제 2의 헬스걸 프로젝트 총괄디렉팅을 했다. 모바일 PT 프로그램을 개발, 시간ㆍ공간 비용 제약 없이 좀 더 많은 사람들에게 운동에 대한 동기부여를 하는 중이다.

 

●니웨이브 푸시업
니웨이브 푸시업이 필요한 유형은? 니웨이브 푸시업은 견갑골을 안정화와 대흉근과 코어근육, 상완삼두근의 근력 발달에 효과적인 운동이다.

1.바닥에 엎드려 양손을 가슴에서 한 뻠 정도 옆으로 간격을 두고, 무릎은 바닥에 붙인 상태에서 지면을 밀어 올려 상체를 일으킨다. 바닥을 밀어내는 힘을 유지하여 견갑골이 최대한 벌어지게 한다. 정수리와 어깨가 일직선이 되도독 고개를 든다.

2.견갑골이 벌어진 상태를 유지하면서 팔꿈치를 굽혀 대흉근을 늘린다.
허리의 아치는 과신전이 일어나지 않게 골반을 고정한다.

3.대흉근과 복부 골반이 바닥에 닿을 때까지 상체를 천천히 내린다. 이때 대흉근의 신장성 수축(근육이 늘어나 외부 힘의 작용에 저항하는 수축)을 느끼면서 내려가야 한다.

4.지면을 밀어 올려 무릎 위쪽의 몸을 전체적으로 올리면서 대흉근을 수축한다. 상체만 올라오면 요추에 무리가 올 수 있으니 주의해야 한다.

5.골반을 들어 올려 최최의 준비 자세로 돌아온다. 필요한 횟수만큼 반복한다.

 

※이것만은 주의하자!
엉덩이와 몸통에 힘을 주고 진행해야 운동 효율성이 증가한다. 허리의 과신전이 일어나지 않게 주의하고, 견갑골은 항상 벌어진 상태를 유지할 수 있도록 하자.

한국스포츠경제는 일상생활에 쫓겨 건강의 소중함을 잊고 사는 현대인을 위해 ‘건강백세 다이어트 PT 따라하기’코너를 마련, 매주 독자 여러분을 찾아갑니다. 이 코너는 다이어트와 피트니스 영상으로 화제를 모은 ‘건강한친구들’과 함께 합니다.

 

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