[한국스포츠경제 편집자] 다이어트를 할 때는 운동식단, 칼로리 소모량, 체중계 눈금, 허리둘레 사이즈처럼 숫자에 민감해진다. 오늘 200칼로리를 더 먹었으니 몇 시간 더 운동하고 몇 g의 몸무게를 더 감소해야 한다는 식의 산수계산을 하기도 한다.
하지만 칼로리와 몸무게 숫자에만 민감해지면 건강한 다이어트를 하지 못 할 수도 있다.
살이 빠지기는커녕 체력이 떨어지거나 피로만 쌓일 수도 있다.
사실상 매끼니 섭취한 칼로리와 하루 동안 소모한 칼로리를 정확히 측정한다는 것은 불가능에 가깝다. 먹은 음식 칼로리를 대략 추산할 수는 있겠지만, 안정시대사율이나 활동대사량을 명확한 수치로 나타내기는 어렵다.
칼로리 계산법 또한 체중감량에 도움이 된다는 환상을 심어주지만 우린 믿음만큼 정확한 칼로리를 측정할 수는 없다. 소화기관에 기생하는 미생물의 균형 및 개체 수, 소화능력, 신진대사율, 건강상태 등을 면밀하게 계산했을 때 정확한 칼로리 흡수량 및 소비량을 측정되기 때문이다.
일상생활 활동량도 동일하지 않으며 휴식을 취하는 방식도 매일 달라진다. 평소 생활습관, 근육량, 호르몬, 환경호르몬 등과 같은 다양한 요인에 의해 신진대사 작용이 영향을 받기도 한다.
운동을 하면서 소모되는 칼로리 또한 마찬가지이다.
사람마다 체중, 키, 근육량, 지방량, 운동의 적응도, 협응력, 관절의 길이들이 다 다르기 때문에 흔히 트레드밀에서 걷게 되면 올라가는 칼로리 계산은 전혀 사실과 다르다는 점이다.
쉽게 말해 아주 기본적인 맨몸 홈트레이닝 운동을 똑같이 진행한다고 해도 전혀 다른 칼로리가 소모된다는 말이다.
그리고 운동을 칼로리 소모로 접근하여 진행 하는 것은 위험한 행동이다.
자칫 잘 못하여 오버트레이닝으로 인한 상해 요인이 더욱 더 커 질 수 있고
반대로 식사량을 크게 줄여 버리게 되는 비정상적인 다이어트를 진행하게 되는 형태가 일어나게 된다.
또 칼로리를 계산하면 음식의 질보다는 양에 신경을 쓰게 된다. 음식의 영양 가치 보다 얼마나 많은 음식을 먹었는지 운동으로 많은 칼로리를 소모했는지를 중요시 생각하면 안 된다. 하루 동안 정제된 식품이나 트랜스 지방, 밀가루로 된 음식을 1000칼로리 먹는 것보다는 섬유질, 단백질, 건강한 탄수화물과 자방으로 구성된 2000칼로리 식사가 오리혀 다이어트에 도움이 된다.
따라서 칼로리 계산보단 체소, 과일, 해산물, 통곡물, 육류 등을 골고루 섭취하고 있는지 평소 식습관을 체크하고 여자홈트레이닝이나 맨몸근력운동, 유산소운동 혹은 모바일피티 등 규칙적으로 언제 어디서든 운동 할 수 있는 프로그램이나 방법을 찾아서 다이어트를 진행하여야 장기적인 성공 확률이 높다.
물론 칼로리를 전혀 신경 쓸 필요 없다는 의미는 아니다. 칼로리를 의식하면 음식을 구입할 때 좀 더 건강한 음식을 택하는 습관이 생기고, 음식을 만들 때 조리법에 좀 더 신경 쓰게 된다는 건강상 이점이 있다. 단 칼로리 계산법은 결점이 많다는 점에서 이에 집착해선 안 된다. 칼로리 계산법보다는 건강한 식단을 구성하는 습관을 갖는데 초점을 맞추는 것이 보다 바람직하다.
● 안진필은 다이어트와 피트니스 영상으로 화제가 된 ‘건강한 친구들’ 대표. <개그 콘서트> 헬스걸 권미진의 ‘제 2의 헬스걸 프로젝트 총괄디렉팅을 했다. 모바일 PT 프로그램을 개발, 시간ㆍ공간 비용 제약 없이 좀 더 많은 사람들에게 운동에 대한 동기부여를 하는 중이다.
●스쿼트&런지
스쿼트&런지가 필요한 유형은?
하체근력 운동의 대표적인 스쿼트와 런지를 함께 진행하기 때문에 하지의 전체적인 근력 향상에 효과적이다. 또한 운동 소모량이 가장 많은 하체 근력을 계속적으로 이용하게 되므로 체지방 연소 효과가 뛰어나다.
1. 다리를 어깨너비로 벌리고 선다. 발끝을 바깥쪽으로 약간 벌려 y자 모양을 만들어 골반의 가동범위를 확장 시킨다.
2. 중심을 뒤꿈치에 두고 가슴을 편 상태에서 허벅지가 지면과 수평이 될 때까지 천천히 앉는다. 요추가 앞으로 말리지 않게 주의하고 가슴을 편 상태를 유지한다.
3. 중심이 흔들리지 않게 주의하면서 하체의 힘으로 지면을 밟고 수직으로 일어난다.
4. 한쪽 다리를 뒤로 빼고 가슴을 펴고 양다리를 앞뒤로 벌려 앞굽이 상태를 만든다. 골반이 틀어지지 않게 발은 평행을 유지한다. 중심이 무너지지 않게 다리의 가로 보폭을 조절해야 한다. 뒤쪽 발의 뒤꿈치를 들어 올려 둔근에 수축 상태를 유지하고, 앞쪽 다리는 뒤꿈치에 중심을 잡아준다.
5. 골반의 평행을 맞춘 상태에서 흉추를 들어 올려 요추가 앞으로 말리지 않게 주의하면서 뒤쪽 다리 무릎을 수직으로 내련다. 앞다리의 허벅지가 지면과 평행이 될 때까지 천천히 내려야 한다.
6. 뒤쪽 무릎을 천천히 펴면서 몸통을 수직선상으로 일으킨다. 이때 둔근의 수축을 느끼면서 일어나야 효과적이다.
7. 뒤쪽 다리를 앞으로 옮겨 처음의 준비 자세로 돌아온다.
8. 반대쪽 발을 뒤로 빼고 가슴을 펴고 양다리를 앞뒤로 벌려 앞굽이 상태를 만든다. 주의사항은 4번 동작을 참고한다.
9. 앞쪽 다리의 허벅지가 지면과 수평을 이룰 때까지 뒤쪽 다리의 무릎을 아래로 내린다. 주의사항은 5번 동작을 참고한다.
10. 뒤쪽 무릎을 천천히 펴면서 몸통을 수직선상으로 일으킨다. 주의사항은 6번 동작을 참고한다.
11. 다시 처음의 준비 자세로 돌아온다. 필요한 횟수만큼 반복한다.
※이것만은 주의하자!
스쿼트 진행시에는 발의 모양을 약간 벌어진 y자로 유지하고, 중심은 항상 뒤꿈치에 둬야 한다.
