[한국스포츠경제 편집자] 일반적으로 근력 운동을 생각하면 가장 먼저 헬스장과 덤벨과 바벨을 생각하는 경우가 대부분이다. 무거운 무게를 들어 올려야 근육이 커지고 몸매가 다듬어 진다고 생각한다. 하지만 체중 관리와 다이어트, 건강한 몸, 나아가 ‘보기 좋은 몸'을 만드는 데는 무거운 도구나 전문적인 기구가 꼭 필요한 것은 아니다. 자신의 몸을 이용하는 것만으로도 충분하기 때문이다. 일반인에게는 몸을 사용하는 것이 더욱 효율적이고 건강한 방법일 수 있다.
그 이유는 남들에게 ‘보이기 위한’ 몸을 만드는 과정을 거치게 되면, 신체는 과도한 중량 훈련으로 관절과 인대·건 등에 손상을 입게 된다. 그리고 무의식적으로 몸만들기에 집착하게 되고, 압박감 때문에 회복과정 없이 더욱 강도 높은 훈련을 하느라 신체에 데미지를 고스란히 누적하게 된다. 또 반복되는 중량훈련으로 부상을 감수하고 진행해 나가기도 한다. 이런 마음가짐과 오버트레이닝이 장기간 계속 되면 신체에 부정적인 영향을 끼칠 수밖에 없다. 이러한 이유 때문에 나는 운동을 처음 시작하는 분들에게 맨몸운동을 추천한다.
맨몸운동은 몸에 접근하는 방식 자체가 일반 웨이트 트레이닝과 다르다.
매우 수동적인 머신, 기구 중심의 웨이트트레이닝과 달리, 전신을 더욱 능동적으로 움직이는 것에 중심이 맞추어져 있기 때문이다. 그렇기에 맨몸운동을 하다 보면 스스로 운동의 강도와 난이도를 어느 정도 조절할 수 있다. 또한 자신의 몸을 이용한 움직임을 통해 몸의 원리를 먼저 이해하게 되고, 이는 운동의 효과와 효율성을 높인다. 앞에서 말한 맨몸운동 이론은 연구결과로도 검증됐다. 미국 위스콘신대학교 라크로스 캠퍼스 인간수행연구소 연구팀은 16명의 실험 참가자에게 운동 도구 없이 20분간 맨몸운동을 하게 했다. 그 결과 1분간 평균 15~20kcal를 소모하는 효과를 보았고, 20분간 운동하면 350kcal 이상 소모한 효과가 있었다. 이해를 돕기 위해 간단하게 설명하면, 몸무게 68kg인 남성이 러닝머신 속도를 12에 맞추고 30분간 쉬지 않고 뛰어 6km의 거리를 뛰었을 때와 맞먹는 칼로리 소모량이다. 같은 연구 결과에 따르면, 맨몸을 이용한 짧은 운동으로 특정한 신진대사 시스템을 훈련시키는 방식은 자신의 신체를 이용한 것이므로 관절에 부담이 적다. 그래서 국내외 전문가들이 맨몸운동만으로도 건강하고 보기 좋은 몸을 만들 수 있다고 말하는 것이다. 이러한 이유들 때문에 우리는 근력운동을 처음 시작할 때 중량 있는 기구를 사용하는 훈련보다 먼저 내 몸을 이용한 움직임의 원리를 이해하고 부상의 위험도가 적은 맨몸운동으로 시작하는 것을 추천한다.
● 안진필은 다이어트와 피트니스 영상으로 화제가 된 ‘건강한 친구들’ 대표. <개그 콘서트> 헬스걸 권미진의 ‘제 2의 헬스걸 프로젝트 총괄디렉팅을 했다. 모바일 PT 프로그램을 개발, 시간ㆍ공간 비용 제약 없이 좀 더 많은 사람들에게 운동에 대한 동기부여를 하는 중이다.
● 데드리프트 = 데드리프트는 평소 자주 사용하지 않아 약화되어 있는 등 부위의 근육과 엉덩이, 척추기립근을 강화하는 '코어근육 강화'에 효과적인 운동이다.
1. 다리를 11자로 만든 후 중심을 뒤꿈치에 유지하고 가슴을 편 채 선다. 시선은 전방 상향 15도 또는 정면을 바라본다.
2. 골반을 뒤쪽으로 빼면서 등 전체의 근육에 긴장상태를 유지한 채 상체를 숙인다. 가슴을 편 상태를 유지하여 요추가 앞쪽으로 굽지 않게 해야 한다. 중심이 지나치게 앞으로 무너지거나 뒤로 쏠리지 않게 주의하자.
3. 등 전체의 힘으로 상체를 들어 올려 처음의 준비 자세로 돌아온다. 이때 동작은 천천히 진행하야 효과적이다. 필요한 횟수만큼 반복한다.
※ 이것만은 주의하자!
운동 진행 동안 중심은 뒤꿈치에 있어야 한다. 허리가 앞으로 굽으면 허리 통증을 유발할 수 있으므로 가슴을 편 상태를 유지해야 한다는 점을 주의하자.
한국스포츠경제는 일상생활에 쫓겨 건강의 소중함을 잊고 사는 현대인을 위해 ‘건강백세 다이어트 PT 따라하기’코너를 마련, 매주 독자 여러분을 찾아갑니다. 이 코너는 다이어트와 피트니스 영상으로 화제를 모은 ‘건강한친구들’과 함께 합니다.
