[한국스포츠경제 편집자] 우리는 대부분 목표 체중에 도달하거나 체중이 어느 정도 빠지고 나면 지긋지긋하고 힘든 운동을 중단하고, 질리도록 질린 다이어트 식단에서 해방되어 자유를 만끽 하고 싶어 한다. 하지만 이것은 그동안 고생해서 만든 소중한 몸을 생각하기 싫은 과거로 되돌리는 일이다. 우리의 몸은 몸에 큰 변화가 오는 것을 싫어한다. 그것이 바로 항상성 이라는 것이다.
예를 들어 몸에 열이 나면 땀이 나는 것도 몸의 온도를 유지하려는 항상성의 작용 때문인 것이다. 하지만 여기서 집고 넘어갈 것은 체지방의 항상성은 사람마다 다르다는 것이다. 이것을 세트포인트(set point, 체중조절점)이라고 한다. 세트포인트는 비만인 사람들은 높고 마른 사람은 낮다. 공복감이 끊임없이 에너지를 사용해 움직이는 우리 몸에 에너지가 부족하다는 신호라면, 포만감은 몸에 에너지가 충분히 있다는 신호다.
이 신호를 통제하는 곳은 뇌의 시상하부이다. 지방조직, 췌장, 위장관, 간, 부신, 갑상선 등이 신호를 보내고 각종 호르몬과 자율신경계가 시상하부로 신호를 전달한다. 잘못된 식습관과, 운동부족으로 세트포인트의 변화가 일어나면 내 몸은 에너지가 부족하다고 착각하고 체지방을 더 늘리려고 한다. 우리는 세트포인트의 변화로 몸에 쌓아둘 에너지원(지방)을 늘리기 위해 탄수화물과 지방 섭취량을 평소보다 늘린다. 그렇기 때문에 평소보다 배고프고 음식이 당기기 시작하면 내 체중의 세트포인트가 올라가려고 하는 신호라고 이해해야 한다.
세트포인트가 올라가는 이유는 호르몬의 불균형을 말할 수 있는데 활동량(운동량) 저하와 밀가루·설탕·초콜렛·과자 같은 가공식품을 즐겨 먹는다면 호르몬의 이상으로 세트포인트가 올라가게 된다.
그러므로 목표 체중에 도달하거나 다이어트에 성공 했다면 나의 체중 세트포인트가 흔들리지 않도록 올바른 식습관과 꾸준한 운동으로 현재의 세트포인트를 적응 시켜야 한다. 물론 계속 다이어트 식단을 가져가라는 이야기는 아니다. 다이어트에 실패 요인 중 한 가지는 심리적 요인도 크게 작용한다. 우리는 심리적인 압박을 이겨내기 위해 바로 치팅데이를 가지고 간다. 즉 자신이 좋아하고 먹고 싶었던 음식을 1주일에 2~3끼 정도 먹어 주는 것이다. 이렇게 하지 않으면 심리적 부담과 떨어진 세트포인트를 몸에 적응 시키지 못하기 때문에 성공한 다이어트를 오래 유지하기 힘들다.
그리고 치팅데이를 한 다음 날은 운동을 보다 강도 있게 하여 몸에 있는 잉여 에너지를 최대한 많이 소비하고 떨어져 있는 세트포인트을 유지해야 한다. 이렇게 6개월~ 1년 정도 감량된 체중과 원하는 몸매를 유지한다면 다이어트에 성공하게 되는 것이다. 만약 이것도 힘들다면 생각을 바꿔야 한다. 10년 넘게 유지하고 있던 저질 몸매를 1년 투자해 완벽하게 변신한다면 그 가치는 대단히 소중할 것이다. 그럼 치팅데이 다음 날 세트포인트의 안정화를 위해 잉여 에너지를 효과적으로 소비 할 수 있는 운동을 알아보자.
● 안진필은 다이어트와 피트니스 영상으로 화제가 된 ‘건강한 친구들’ 대표. <개그 콘서트> 헬스걸 권미진의 ‘제 2의 헬스걸 프로젝트 총괄디렉팅을 했다. 모바일 PT 프로그램을 개발, 시간ㆍ공간 비용 제약 없이 좀 더 많은 사람들에게 운동에 대한 동기부여를 하는 중이다.
● 런지 = 런지는 엉덩이의 대두근과 중두근의 근력을 강화한다. 뿐만 아니라 하체의 전반적인 근육 군을 모두 이용하기 때문에 근력향상에 효과적이다. 여성들 사이에서 '저주받은 육체' 라고도 불리는 '하체 비만'인 사람에게는 필수라고 할 수 있다.
1. 가슴을 펴고 양다리를 앞뒤로 벌려 ‘앞굽이’ 상태를 만든다. 골반이 틀어지지 않게 양발은 평행을 이루어야 한다. 뒷발의 뒤꿈치를 들어 올리면 둔근이 수축 상태가 되는데 이 상태를 유지해야 한다. 앞쪽 발 뒤꿈치로 중심을 잡는다. 이때, 다리를 앞뒤로 길게 뻗다 보면 중심을 잡기 어려울 수 있으므로, 가로 폴을 적절히 조절해야 한다.
2. 골반의 평행을 맞춘 상태에서 흉추(등뼈)를 들어 올려 요추(허리뼈)가 앞으로 밀리지 않게 주의하면서 뒷다리는 경골(정강이뼈)이 지면과 평행이 될 때까지 무릎을 내리고, 앞다리는 대퇴골이 지면과 평행이 될 때까지 내린다.
3. 천천히 뒤쪽 무릎을 펴면서 몸통을 수직으로 일으킨다. 이때 둔근의 수축을 느끼면서 일어나야 효과적이다. 정해진 횟수를 다 하면, 앞뒤 바를 바꿔 필요한 휫수만큼 반복한다.
※ 이것만은 주의하자!
앞쪽 발의 뒤꿈치에 중심을 두지 않으면 무릎이 상할 수 있으니 주의해야 한다.
또한, 골반이 좌우로 틀어지지 않게 정면을 바라보며 진행해야 한다.
한국스포츠경제는 일상생활에 쫓겨 건강의 소중함을 잊고 사는 현대인을 위해 ‘건강백세 다이어트 PT 따라하기’코너를 마련, 매주 독자 여러분을 찾아갑니다. 이 코너는 다이어트와 피트니스 영상으로 화제를 모은 ‘건강한친구들’과 함께 합니다.
