[한국스포츠경제 편집자] 앞에서 청소년이 왜 운동이 필요한가에 대해 말하였다. 이번에는 여성이 왜 근력운동을 꼭 해야 하는지에 대해 이야기 하려고 한다.
대부분의 여성은 미적인 이유 때문에 운동과 식단을 이용한 다이어트를 많이 한다. 운동과 식단을 하더라도 건강에 해로운 다이어트을 진행하는 것이 대부분이고 자신에게 맞지 않는 운동과 식단으로 평생 요요현상을 겪으면서 자책하는 경우도 있다. 여성이 근력운동을 해야 하는 가장 큰 이유는 바로 출산과 육아, 호르몬적인 이유에 있다.
여성들은 이차성징이 진행 되면서 에스트로겐 호르몬의 분비가 많아진다. 잘 못된 식습관과 유전자변이를 가진 음식, 환경호르몬에 많이 노출 되면 에스트로겐 호르몬의 분비에 이상이 생겨 과다분비 현상이 일어나는데 이는 에스트로겐의 특성상 피하지방을 많이 쌓이게 한다.
에스트로겐 호르몬은 자궁주의에 에스트로겐 수정체가 많이 자리하고 있어 에스트로겐 호르몬의 과다 분비가 일어나게 되면 하체 쪽에 지방이 많이 쌓인다. 남성들 보다 여성들의 하체 비만이 많은 이유가 여기에 있다.
여성들은 남성들과 다르게 안전한 출산과 육아를 위해 신체의 구조와 생리적인 시스템이 지방을 많이 저장하려는 구조와 많이 쓰지 않게 하는 구조를 가지고 있기 때문에 남성들 보다 체지방을 빼는게 어렵다. 그리고 여성은 결혼, 은퇴 등 사회적인 변화에 따라 개인의 운동량에 많은 변화를 겪고 운동량이 대체로 떨어진다는 는 연구 결과가 나왔다.
또한 남성들 보다 감성적인 여성은 스트레스에 민감하며 스트레스를 먹는 것으로 해소하는 형태가 많이 나타난다. 규림한의원에서 체지방률 25% 이상 남녀 비만환자 300명을 조사한 결과 남성은 38%가 탄수화물 중독인 반면 여성은 2배가 넘는 85%이었다.
가톨릭대 강남성모병원 가정의학과 김경수 교수는 “남성 비만이 육식 위주의 식사로 생긴다면 여성 비만 대부분은 탄수화물 과다 섭취 때문”이라며 “여성은 감정적으로 예민해 스트레스를 쉽게 받는데 이 스트레스를 풀기 위해 단 음식에 의존하는 경우가 많아 탄수화물 중독에 걸리기 쉽다”고 설명했다.
단 음식을 먹으면 기분을 좋게 하는 ‘세로토닌’이라는 호르몬이 분비돼 스트레스가 해소되는 것으로 알려져 있다. 이런 신체적 특성, 사회적 환경, 사회적 역할, 때문에 여성들은 남성들 보다 다이어트나 몸을 가꾸는 일에 더 민감한 것이다. 앞서 컬럼들에서 계속 말했듯이 미를 위한 다이어트, 건강을 위한 다이어트, 혹은 노화 방지를 위해서는 운동과 건강한 식습관만큼 정확하고 확실한 방법은 없다.
오늘은 여성들이 많이 고민을 하는 엉덩이와, 하체라인을 잡는 운동법을 소개 하고자 한다.
● 안진필은 다이어트와 피트니스 영상으로 화제가 된 ‘건강한 친구들’ 대표. <개그 콘서트> 헬스걸 권미진의 ‘제 2의 헬스걸 프로젝트 총괄디렉팅을 했다. 모바일 PT 프로그램을 개발, 시간ㆍ공간 비용 제약 없이 좀 더 많은 사람들에게 운동에 대한 동기부여를 하는 중이다.
● 스쿼트 버피 테스트 = 스쿼트 버피테스트는 복합운동으로 전신 근력 향상 효과가 있다. 신체 90%의 근력을 사용하기 때문에 체지방 연소를 극대화하는 운동이다.
1. 다리를 어깨너비로 벌리고 선다. 이때 발끝을 바깥쪽으로 약간 벌려 y자 모양을 만들어 골반의 가동 범위를 확장시킨다.
2. 양 뒤꿈치로 중심을 잡은 채 가슴을 편 상태에서 허벅지가 땅과 수평이 될 때까지 천천히 앉는다. 이때 요추가 앞으로 밀리지 않게 가슴을 편 상태를 유지해야 한다.
3. 중심은 뒤꿈치에 유지한 채 상체를 숙여 손바닥으로 바닥을 짚는다. 이 때 양손은 어깨 너비만큼 벌려 발과 최대한 가까이 둔다. 허벅지가 당기면 무릎을 살짝 굽힌다. 중심이 앞으로 솔리면 하지 근육이 아닌 관절에 무리가 가면서 무릎 통증이 올 수 있으니 주의해야 한다.
4. 양팔이 지면과 수직이 되도록, 뒤로 뛴다는 느낌으로 발을 뻗어 발끝으로 땅을 짚고 푸쉬업 자세를 취한다. 바닥을 밀어내는 힘을 유지하여 양 견갑골이 최대한 벌어지게 한다. 정수리와 어깨, 엉덩이, 무릎을 일직선으로 유지한다.
5. 다시 점프하듯 두발을 당겨 3번 자세로 돌아온다. 발이 지면에 닿을 때는 발바닥 전체로 바닥을 지지해야 하고, 관절에 부하가 걸리지 않도록 최대한 소리가 나지 않게 한다. 이와 동시에 중심을 손에서 뒤꿈치로 옮긴다.
6. 중심을 뒤꿈치에 유지한 채 상체를 들어 올려 2번 자세로 돌아온다. 허리가 굽지 않게 주의해야 한다. 허벅지는 땅과 수평을 이루어야 한고, 이 때 하체의 긴장감을 유지하여 잠시 버틴다.
7. 중심이 흔들리지 않게 유지하면서 지면을 발고 수직으로 일어나 1번의 준비 동작으로 돌아온다. 필요한 횟수만큼 반복한다.
주의할 점은 중심이 앞으로 무너지면 허리와 무릎의 통증을 유발할 수 있으므로, 가슴을 들어 올려 허리가 앞으로 굽지 않도록 해야 한다.
※ 이것만은 주의하자!
중심이 앞으로 무너지면 허리와 무릎의 통증을 유발할 수 있으므로, 가슴을 들어 올려 허리가 앞으로 굽지 않게 주의하자.
한국스포츠경제는 일상생활에 쫓겨 건강의 소중함을 잊고 사는 현대인을 위해 ‘건강백세 다이어트 PT 따라하기’코너를 마련, 매주 독자 여러분을 찾아갑니다. 이 코너는 다이어트와 피트니스 영상으로 화제를 모은 ‘건강한친구들’과 함께 합니다.
