[한국스포츠경제 편집자] 이번 컬럼에는 11년 동안 트레이너 생활과 모바일피티, 온라인피티 회원님들을 관리 하면서 가장 많이 받았던 질문들을 정리해서 독자들에게 공유해 주고자 한다.
홈트레이닝, 여자홈트레이닝, 웨이트트레이닝 등 근력운동에 관한 질문부터 보충제, 다이어트식단, 벌크업식단 등 식이요법 까지 독자들의 궁금증이 풀리는 시간이 되었으면 한다.
Q8 운동할 때 호흡이 매우 중요하다는 이야기를 자주 들었습니다. 예를 들어 덤벨을 한다면, 들 때와 내릴 때 언제 숨을 들이마시고 내뱉어야 하나요?
A8 운동 시 호흡은 아주 중요합니다. 근육이 수축하는 시점에 숨을 내쉬고, 이완되는 시점에 숨을 들이마시면 됩니다. 쉽게 말해 힘을 쏟을 때 숨을 내쉬고, 힘을 뺄 때 숨을 들이마시는 것입니다. 덤벨을 예로 들면, 덤벨을 위로 올릴 때 근육이 수축되므로 숨을 내쉬고, 다시 덤벨을 아래로 내릴 때 근육이 이완되므로 숨을 들이마시는 것입니다.
근육 수축 시점에 숨을 내쉬는 이유는 숨을 내쉬면 ‘복압’이 증대되어 보다 안정적인 자세가 만들어지기 때문입니다.
하지만 처음 운동을 시작할 때는 정확한 자세 잡기도 힘든 상황이므로 호흡 조절까지 신경 쓰기는 어렵습니다. 처음 배우는 운동은 편하게 호흡하면서 정확한 자세와 해당 근육을 움직임을 익히는 것이 먼저입니다.
Q9 몸 만드는 데 닭가슴살이 좋다고 해서 먹고 있는데, 지겹기도 하고 너무 질겨서 턱이 아픕니다. 좀 편하고 맛있게 먹는 방법이 있을까요?
A9 닭가슴살이 좋은 이유는 g당 단백질의 함량이 높고 지방 함량이 적어 같은 양을 섭취해도 상대적으로 섭취되는 지방의 함량이 적기 때문이랍니다. 최근에는 닭가슴살을 가공한 제품이 많아 맛도 좋고 먹기 편하게 나오고 있습니다. 하지만 이처럼 단백질 함량이 높고 지방 함량이 적은 음식에는 닭가슴살만 있는 것은 아니므로, 꼭 닭가슴살을 고집할 필요는 없습니다. 채끝살, 부챗살, 토시살, 안심살 등의 소고기와 돼지고기, 달걀, 참치, 연어, 흰살생선, 단백질 보충제 등을 활용할 수 있습니다.
Q10 다이어트에는 물이나 차를 자주 마시는 게 효과적이라던데, 정말 그런가요? 사실 이라면 다이어트에 좋은 차에는 어떤 종류가 있고, 언제 어느 정도 마시는 게 좋을까요?
A10 맞습니다. 우리 몸은 수분이 70%를 차지하고 있는 만큼 수분 섭취는 매우 중요합니다. 수분이 부족하면 건강상 심각한 문제를 일으킬 수 있으며, 물을 자주 마시면 신진대사가 원활해져 자연적인 열량 소모가 나타납니다. 또한, 물은 칼로리가 없어 많이 마셔도 지방이 생길 염려가 없습니다. 여기에 체지방 감량과 노폐물 제거에도 좋습니다. 단, 카페인이 있는 차를 마시면 이뇨작용으로 수분이 배출될 수 있으므로, 카페인이 없는 우엉차, 보리차, 옥수수수염차 등을 추천합니다.
Q11 다이어트를 하다가 정체기가 왔어요. 운동법과 식단을 바꿔야 할까요? 아니면 계속 하던 대로 해야 할까요?
A11 다이어트 시 정체기가 왔다고 해서 실패했다고 생각하고 스트레스를 받을 수 있는데, 그럴 필요는 없습니다. 이때는 새로운 자극을 줄 수 있는 운동을 하는 것도 정체기를 벗어날 좋은 방법입니다.
Q12 굶으면서 운동하면 안 좋다는 이야기가 있던데, 그렇다면 음식은 운동 전에 먹는 게 좋은가요? 아니면 운동 끝나고 먹어야 하나요?
A12 운동을 시작하기 1~2시간 전에는 흡수가 느린 다당류 탄수화물과 단백질 음식을 섭취해야 운동 중 혈당 수치를 유지할 수 있습니다. 운동 후에는 흡수가 빠른 단당류 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다. 이는 운동 중 소모된 글리코겐을 보충해주어야 하기 때문입니다. 운동 30분 후에는 고단백 식품을 섭취하면 근육 성장과 회복에 도움이 됩니다.
Q13 다이어트에 성공한 후에 요요현상을 방지하려면 운동량과 종류를 그대로 유지하는 게 좋을까요?
A13 운동량은 유지하면서 운동 종류는 다양하게 변화를 주는 것이 효과적입니다. 신체는 같은 강도의 운동을 지속적으로 진행할 때 이에 적응하게 됩니다. 따라서 운동량과 종류에 다양하게 변화를 주어 계속 자극을 주어야 요요현상을 방지할 수 있습니다. 또한, 요요현상 방지에는 식이조절이 아주 중요합니다. 다이어트 성공 이후 식사나 메뉴 선정을 무분별하게 했다가 요요현상이 오거나 부종이 심해지는 경우가 많습니다. 다이어트 성공이 후에도 적절한 식이요법과 일반식을 병행하야 다이어트에 진짜 성공할 수 있습니다.
● 안진필은 다이어트와 피트니스 영상으로 화제가 된 ‘건강한 친구들’ 대표. <개그 콘서트> 헬스걸 권미진의 ‘제 2의 헬스걸 프로젝트 총괄디렉팅을 했다. 모바일 PT 프로그램을 개발, 시간ㆍ공간 비용 제약 없이 좀 더 많은 사람들에게 운동에 대한 동기부여를 하는 중이다.
●마운틴 클라이머가 필요한 유형은?
마운틴 클라이머는 코어근육을 강화시켜주는 운동으로, 하복부 근력 강화에 특히 효과적이다. 또한, 고강도의 유산소 훈련으로 체지방이 연소되는 효과가 있기 때문에 다이어트에도 매우 좋다.
1. 양팔이 지면과 수직을 이루도록 엎드린다.
이때 정수리와 엉덩이, 무릎을 일직선에 가깝게 유지해야 한다.
만약 힘을 빼고 관절로 상체를 지지하면 양쪽 견갑골이 서로 붙는 상태가 되면서 엉덩이가 내려오게 돼 있다. 양팔로 바닥을 밀어내는 힘으로 상체를 지지해야 몸에 무리도 가지 않고 운동 효과가 배가 된다.
2. 바닥을 밀어내는 힘을 유지해 양쪽 견갑골이 최대한 벌어졌다면, 복근에 긴장상태를 유지하고 무릎을 가슴으로 차올린다.
3. 다시 1의 준비동작 상태로 돌아온다. 팔은 계속해서 바닥을 밀어내는 힘을 유지해 양쪽 견갑골이 최대한 벌어지게 해야 하고, 고개가 앞으로 속여지지 않도록 주의한다. 이후 양쪽 다리를 번갈아 운동한다. 필요한 휫수 만큼 반복한다.
※이것만은 주의하자!
정수리-엉덩이-무릎의‘체스트 평행’을 계속적으로 유지하기 위해 몸통과 팔에 힘을 주는 것이 관건! 또한, 다리를 올릴 때 복근에 긴장 상태를 유지해야 한다는 것도 잊지 말자!
한국스포츠경제는 일상생활에 쫓겨 건강의 소중함을 잊고 사는 현대인을 위해 ‘건강백세 다이어트 PT 따라하기’코너를 마련, 매주 독자 여러분을 찾아갑니다. 이 코너는 다이어트와 피트니스 영상으로 화제를 모은 ‘건강한친구들’과 함께 합니다.